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つい最近のことだが、私の母の不眠についてある程度の解明がみられたのがうれしいというかホッとしている。私も不眠がずっと悩みであった。この１０年というものずっとそれで悩んでいたと言っていいくらいだ。心気症とも言えるこの悩みの結果、危険な薬、コンスタンまで飲まされるはめになったことを思うと恐ろしいことだ。現代の医者は、薬の薬理学的な知識も無いのにどんどん処方するのがわかっただけでも収穫と思わなければならない。
私の近しい人々にもそれは言えることで睡眠薬を飲んでいる場合には、止めるように言った。時には、睡眠薬には「免疫細胞まで眠らせる効果がある」とまで脅してだ。これは、脅しではなく海外の文献には書かれているらしいのでそれを知ったからそのまま伝えただけだ。眠れないので眠れる薬を飲みたくなる気持ちは、私もよくわかる。３ヶ月くらいは確かに役立った。しかし、そこまでであることを忘れてはいけない。薬剤耐性ができてしまい、すぐに効かなくなるのだ。そうすると次には量を増やすしかなくなる。そして、増やせば、ますます薬から離れにくくなる。
現在でも不眠に悩む人々は、医者によって薬漬けにされた人々だ。薬ではなく睡眠そのものに焦点を当てた治療が必要だったのだが、この国の医療の欠陥で薬漬けにされているだけなのだ。私の母も同じ事だった。去年の秋頃から薬の量を減らしだし、年末には飲んでいなかったように思う。しかし、ペースが速すぎたのかかえって激しい不眠に襲われるようになった。それでも薬を飲んでいた頃のような不安感は無いと言っていた。
ところが、最近になってもまだ一睡もできないことがよくあるという。高齢者ということを考慮しても一睡もできないというのは尋常なことではない。私でも１年に１度くらい無いことはないのだが、それは、余程、重度な心配事があった時に限られる。母に、そんなに重度な心配事が日々あるとは考えられないので何らかの原因があると考えられた。
私は、この本を読んで研究してようやくその解のようなものにたどり着いた。つまり、高齢者の不眠は、いろいろなケースがあるが、昼間に問題があるケースが多いのだ。昼間、疲れるようなことをほとんどしていないため、夜になっても眠気が起きないというごく当たり前の現象であることが多いのだ。昼間に、趣味であるとか、野良仕事であるとか、何か興味あることに従事して脳を活発に活動させてこそ、疲れが生じ夜になって眠気が起きる。逆に、昼間にテレビを見るでもなくダラダラとつけっぱなしにして何かした気になっているとそれだけで一日が終わってしまう。さすがにこれだと脳は疲れることはないようだ。「見たこともない」というストレスが生じないからだ。
母にもそのようなことはないのかと聞いてみたところ、絵に描いたようにそのまんまであった。この冬は寒いので余計に家に閉じこもりがちだったようだ。ここは、多少寒くとも用事を作って外に出て何か脳の疲れることをしなければならない。筋トレを始めたようだが、これなどはいいだろうと思う。ただ、確実を期すならば、何か自分でやりたいことを始めなければならないだろう。趣味でも何でもいいのだ。昼の時間を充実して過ごすことが重要なのだ。
私の近しい人々にもそれは言えることで睡眠薬を飲んでいる場合には、止めるように言った。時には、睡眠薬には「免疫細胞まで眠らせる効果がある」とまで脅してだ。これは、脅しではなく海外の文献には書かれているらしいのでそれを知ったからそのまま伝えただけだ。眠れないので眠れる薬を飲みたくなる気持ちは、私もよくわかる。３ヶ月くらいは確かに役立った。しかし、そこまでであることを忘れてはいけない。薬剤耐性ができてしまい、すぐに効かなくなるのだ。そうすると次には量を増やすしかなくなる。そして、増やせば、ますます薬から離れにくくなる。
現在でも不眠に悩む人々は、医者によって薬漬けにされた人々だ。薬ではなく睡眠そのものに焦点を当てた治療が必要だったのだが、この国の医療の欠陥で薬漬けにされているだけなのだ。私の母も同じ事だった。去年の秋頃から薬の量を減らしだし、年末には飲んでいなかったように思う。しかし、ペースが速すぎたのかかえって激しい不眠に襲われるようになった。それでも薬を飲んでいた頃のような不安感は無いと言っていた。
ところが、最近になってもまだ一睡もできないことがよくあるという。高齢者ということを考慮しても一睡もできないというのは尋常なことではない。私でも１年に１度くらい無いことはないのだが、それは、余程、重度な心配事があった時に限られる。母に、そんなに重度な心配事が日々あるとは考えられないので何らかの原因があると考えられた。
私は、この本を読んで研究してようやくその解のようなものにたどり着いた。つまり、高齢者の不眠は、いろいろなケースがあるが、昼間に問題があるケースが多いのだ。昼間、疲れるようなことをほとんどしていないため、夜になっても眠気が起きないというごく当たり前の現象であることが多いのだ。昼間に、趣味であるとか、野良仕事であるとか、何か興味あることに従事して脳を活発に活動させてこそ、疲れが生じ夜になって眠気が起きる。逆に、昼間にテレビを見るでもなくダラダラとつけっぱなしにして何かした気になっているとそれだけで一日が終わってしまう。さすがにこれだと脳は疲れることはないようだ。「見たこともない」というストレスが生じないからだ。
母にもそのようなことはないのかと聞いてみたところ、絵に描いたようにそのまんまであった。この冬は寒いので余計に家に閉じこもりがちだったようだ。ここは、多少寒くとも用事を作って外に出て何か脳の疲れることをしなければならない。筋トレを始めたようだが、これなどはいいだろうと思う。ただ、確実を期すならば、何か自分でやりたいことを始めなければならないだろう。趣味でも何でもいいのだ。昼の時間を充実して過ごすことが重要なのだ。
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もう１年くらいになるだろうか。通勤電車の中では、当たり前のように何か音を聴くようになった。最近は、お決まりのネイティブ・アメリカンフルートの音だ。そして、イヤホンは、ノイズキャンセリング機能付きのものを愛用している。特に音質がいいわけではないのだが、電車の中の騒音をけっこう軽減してくれるので好んで使っている。ボリュームも小さくしぼれるので難聴にもなりにくいと感じている。
ボーズの言い分では、騒音が無意識に疲労やストレスを蓄積するのだそうだ。彼らが、そう言うのは当然なので、いくらか割り引いて受け取る必要がありそうだが、経験的に騒音と付き合うのは疲れる。そして、ノイズキャンセリングイヤホンを使ってみて、確かに疲れは軽減したと思う。こんなもので、という思いだ。だから、今ではどんな音を聴くのかに凝っているのだ。
数年前、体調がひどく悪い時には、ラジオドラマを好んで聴いていたくらいだ。人の声が良かったのだと思う。要は、選択肢が多いのがいいと思っている。どんなにいいと思う音楽でも「飽きる」ので。眠れない人、疲れやすい人はいろんなＣＤを買っておくことをすすめる。そして、自分で音を鳴らせるようになれるならば、そうした方がいい。楽器である。私などは、最近になってネイティブ・アメリカンフルートをやろうと決めたくらいだ。癒されるかどうかわからないのだが、電気が無くとも鳴らせるというのがいいと思ったのだ。この国でも古くからやられているのだが、尺八とか三線をやるというのが心和むことなのだと思う。
原因不明の不眠とか気分がすぐれないという人は、このノイズを考えてみてはどうだろうか。通勤時のノイズを減らすことでいくらか症状を軽減できるかもしれない。「音」を集めることはけっこう楽しいということも付け加えておきたい。音楽に限らず、自然の音のＣＤもたくさん出ている。こういうものを聴くこともやってみる価値はあると思う。自分で自然音を録音するという手もある。音を集めることでかえって安心してしまい、眠れるようになったということもある。
それから、私が最近まで理解できなかったことだが、「人の声」というのが意外に心を落ち着かせる効果があるようだ。ipodでラジオドラマなり、ＦＭなりを聴くのもいいのだが、人と会話することが疲労やストレスの軽減に役立つと思う。私の例では、ラジオドラマでも役だったということだ。どんな薬よりも、人と会話するという行為が効くと言えそうだ。
ボーズの言い分では、騒音が無意識に疲労やストレスを蓄積するのだそうだ。彼らが、そう言うのは当然なので、いくらか割り引いて受け取る必要がありそうだが、経験的に騒音と付き合うのは疲れる。そして、ノイズキャンセリングイヤホンを使ってみて、確かに疲れは軽減したと思う。こんなもので、という思いだ。だから、今ではどんな音を聴くのかに凝っているのだ。
数年前、体調がひどく悪い時には、ラジオドラマを好んで聴いていたくらいだ。人の声が良かったのだと思う。要は、選択肢が多いのがいいと思っている。どんなにいいと思う音楽でも「飽きる」ので。眠れない人、疲れやすい人はいろんなＣＤを買っておくことをすすめる。そして、自分で音を鳴らせるようになれるならば、そうした方がいい。楽器である。私などは、最近になってネイティブ・アメリカンフルートをやろうと決めたくらいだ。癒されるかどうかわからないのだが、電気が無くとも鳴らせるというのがいいと思ったのだ。この国でも古くからやられているのだが、尺八とか三線をやるというのが心和むことなのだと思う。
原因不明の不眠とか気分がすぐれないという人は、このノイズを考えてみてはどうだろうか。通勤時のノイズを減らすことでいくらか症状を軽減できるかもしれない。「音」を集めることはけっこう楽しいということも付け加えておきたい。音楽に限らず、自然の音のＣＤもたくさん出ている。こういうものを聴くこともやってみる価値はあると思う。自分で自然音を録音するという手もある。音を集めることでかえって安心してしまい、眠れるようになったということもある。
それから、私が最近まで理解できなかったことだが、「人の声」というのが意外に心を落ち着かせる効果があるようだ。ipodでラジオドラマなり、ＦＭなりを聴くのもいいのだが、人と会話することが疲労やストレスの軽減に役立つと思う。私の例では、ラジオドラマでも役だったということだ。どんな薬よりも、人と会話するという行為が効くと言えそうだ。
また、眠れぬ夜について考えてみたいと思う。私自身、自分なりの方法で現在では、眠りたいのに眠れない、ということはなくなっている。それは、
（１）眠れなければ、朝まで本を読めばいいと思っている。
（２）少々眠れなくとも、死ぬものではない、と思っている。
（３）そもそも、眠たくなる程度に、疲れている。
（４）本、ザウルスでインターネット、ラジオなど眠れない時の用意はある。
（５）大きな悩みは無い。
（６）筋トレなど、少しの運動は毎日やっている。
（７）寝るときに1/fゆらぎの音「四万十川」を流していて心地いい。
（８）やりたいことがたくさんある。
（９）眠れなかった翌日の夜は、早めに床に入ればいいこと、と思っている。
（10）本当に眠れなくなったら、歩くなど運動をすればいこと、と思っている。
（11）いい加減に済ませる。
以上のような理由によると思われる。自分として意外なのは、(7)だろう。確か、最初に聴いた時には、どうでもいいと思ったのだった。そして、実際に聴いたとしても少しも良くならなかった。かえってうるさく感じたのだった。
それが、無くてはならないものになったのは、ある新書で1/fゆらぎの音などの、「自然音」は、脳を興奮させないので一晩中流していても大丈夫だ、ということ、生活音が気になって眠れないということがあったが、それをマスクする効果があることを知ったという点が大きい。前者は、経験としてわかった。たとえば、モーツァルトのオペラを流して眠るということも可能なのだが、３時間も流していると一度眠ったとしてもまた、その音で目覚めてしまうのだった。脳が興奮して起きてしまうようだった。経験的に、自然音ではそういうことはこれまでにも一切無い。眠ることはあっても起きることな無いのだった。
私としては、これがポイントだと思い、他人に勧めるのだが、どうも相手にされないようだ。それは、まず、何がいいのかという選択から始まり、自然音のCDを購入するという面倒な手続きが必要だからだろう。さらには、夜にそれを流す装置も必要となるだろう。家で使うだけのことを考えればいいので、たとえばソニーのNETJUKEを推薦するが、眠れないで困っている人にとって、それとて迷惑な話で、考えただけでも鬱陶しいだろう。
そいう問題ではないのだ、という声が聞こえてきそうだ。ただ、試してみる価値はあるのではないかと思うが、投資を伴うのでやはり無理なのかもしれない。残念なことだ。
これは、私のブログであり、せいぜい私の経験を述べるしかできないのだが、その他に、(4)ザウルスでインターネット、という手もある。これは、寝られなかった場合の対応だ。夜、あまりにばたばたできないので、とにかく音のでない装置で目を疲れさせるのはいいことだと思う。だいたい、２時半頃までネットの散策をしていると疲れて眠ってしまう。数年前、私がもっとも眠れなかった頃、私を助けたのはこのザウルスだった。とにかく、悪いことしか考えないだけに、いろんな考えが渦巻いているインターネットの世界を歩き回ることが逆に安心につながった。
ワンセグを見ることができる、ワンセグgigabeatもいいのだが、これは眠れなかったときの対応ではない。基本的にはテレビと同じなので脳を興奮させてしまい、余計に眠れなくなってしまう。むしろ、眠る少し前までの娯楽、安定剤として利用するものだと思う。最新のものは、ゲームもついていて楽しい気がする。
調子の悪い頃、よく夢想していた。夜がとにかく怖かったので夜でも起きているものがうれしかった。ラジオやインターネットの世界だ。夜の世界をリアルタイムで見られるものがうれしかった。ちょうど、今の携帯のように「開けば」この国の各地の様子が見られたり、地球の様子が見られる、そんなものが欲しかった。現在でもそのようなものは無いが、今後は現れるかもしれない。ノートパソコンが小さくなり、立ち上げの時間がかからないように設計されたものがまず、現れて、ついで、携帯側からの進化形態である、スマートフォンのようなものがはやるのではないか。通話は必要ないと思うが、できて悪いということはない。ただ、主要な機能としては、リアルタイムでインターネットにつながっているということだ。WiMAXとか言われる次世代の無線LANの規格が整ってからの話だろうが、不眠派には待ち遠しい商品だろう。
ただ、どんな商品が出ようとも電源を使うようなものは嫌だ、という人もいる。こういう場合は、なかなか難しいし、手強い。そういう人への私からの提案は、漫画でも読んでみたら？というもの。文字を読むのもつらい、さりとて画面を見るのも嫌、パソコンも嫌となれば、紙でその辺を満たしてくれそうなものと言えば、漫画なのだ。できるだけ長編の漫画がいいだろう。「まだ、こんなにある」という思いが眠気を誘いそうだ。
小さなパソコンで、立ち上げに時間がかからないザウルスのような設計のものは今後出てくるだろうと思う。Windowsではなく、LinuxやFreeBSDのOSで出てくるだろうと思う。これならば、音をたてずに眠れない夜を過ごす友となりうる。小さくすると発熱の技術が問題があり、なかなか実現が難しいのだが、メーカーが乗り出してやることになるだろう。その意味で、今度の富士通LOOX Uは、いい実験機だろうと思う。ネットは、イーモバイルの通信カードで代用できる。後は、小ささとタッチペンがどこまで活用できるかだ。
(11)のいい加減に済ませる、というのは多くの人に納得してもらえないだろう。しかし、これが意外に効果がある。眠れない人というのは、まず、「まじめすぎる」ということがある。「寝なければいけない」と思ってしまう。誰が、何のために「眠れないといけない」と言うだろうか？寝ようが寝まいが勝手だろう。自分の好きにしたらいいのだ。そして、眠れなかったら、次の日に早く眠ればいいだけなのだ。睡眠は、２日単位で考えればいいとされる。昨日、睡眠不足ならば、今日は早く眠るというふうに。そして、不眠が続くようであれば、栄養のバランスはどうか、運動はどうか、肉体と脳の疲れのバランスはどうかを検討してみればいいだけのことだ。少しも難しいことはないのである。
（つづく）
（１）眠れなければ、朝まで本を読めばいいと思っている。
（２）少々眠れなくとも、死ぬものではない、と思っている。
（３）そもそも、眠たくなる程度に、疲れている。
（４）本、ザウルスでインターネット、ラジオなど眠れない時の用意はある。
（５）大きな悩みは無い。
（６）筋トレなど、少しの運動は毎日やっている。
（７）寝るときに1/fゆらぎの音「四万十川」を流していて心地いい。
（８）やりたいことがたくさんある。
（９）眠れなかった翌日の夜は、早めに床に入ればいいこと、と思っている。
（10）本当に眠れなくなったら、歩くなど運動をすればいこと、と思っている。
（11）いい加減に済ませる。
以上のような理由によると思われる。自分として意外なのは、(7)だろう。確か、最初に聴いた時には、どうでもいいと思ったのだった。そして、実際に聴いたとしても少しも良くならなかった。かえってうるさく感じたのだった。
それが、無くてはならないものになったのは、ある新書で1/fゆらぎの音などの、「自然音」は、脳を興奮させないので一晩中流していても大丈夫だ、ということ、生活音が気になって眠れないということがあったが、それをマスクする効果があることを知ったという点が大きい。前者は、経験としてわかった。たとえば、モーツァルトのオペラを流して眠るということも可能なのだが、３時間も流していると一度眠ったとしてもまた、その音で目覚めてしまうのだった。脳が興奮して起きてしまうようだった。経験的に、自然音ではそういうことはこれまでにも一切無い。眠ることはあっても起きることな無いのだった。
私としては、これがポイントだと思い、他人に勧めるのだが、どうも相手にされないようだ。それは、まず、何がいいのかという選択から始まり、自然音のCDを購入するという面倒な手続きが必要だからだろう。さらには、夜にそれを流す装置も必要となるだろう。家で使うだけのことを考えればいいので、たとえばソニーのNETJUKEを推薦するが、眠れないで困っている人にとって、それとて迷惑な話で、考えただけでも鬱陶しいだろう。
そいう問題ではないのだ、という声が聞こえてきそうだ。ただ、試してみる価値はあるのではないかと思うが、投資を伴うのでやはり無理なのかもしれない。残念なことだ。
これは、私のブログであり、せいぜい私の経験を述べるしかできないのだが、その他に、(4)ザウルスでインターネット、という手もある。これは、寝られなかった場合の対応だ。夜、あまりにばたばたできないので、とにかく音のでない装置で目を疲れさせるのはいいことだと思う。だいたい、２時半頃までネットの散策をしていると疲れて眠ってしまう。数年前、私がもっとも眠れなかった頃、私を助けたのはこのザウルスだった。とにかく、悪いことしか考えないだけに、いろんな考えが渦巻いているインターネットの世界を歩き回ることが逆に安心につながった。
ワンセグを見ることができる、ワンセグgigabeatもいいのだが、これは眠れなかったときの対応ではない。基本的にはテレビと同じなので脳を興奮させてしまい、余計に眠れなくなってしまう。むしろ、眠る少し前までの娯楽、安定剤として利用するものだと思う。最新のものは、ゲームもついていて楽しい気がする。
調子の悪い頃、よく夢想していた。夜がとにかく怖かったので夜でも起きているものがうれしかった。ラジオやインターネットの世界だ。夜の世界をリアルタイムで見られるものがうれしかった。ちょうど、今の携帯のように「開けば」この国の各地の様子が見られたり、地球の様子が見られる、そんなものが欲しかった。現在でもそのようなものは無いが、今後は現れるかもしれない。ノートパソコンが小さくなり、立ち上げの時間がかからないように設計されたものがまず、現れて、ついで、携帯側からの進化形態である、スマートフォンのようなものがはやるのではないか。通話は必要ないと思うが、できて悪いということはない。ただ、主要な機能としては、リアルタイムでインターネットにつながっているということだ。WiMAXとか言われる次世代の無線LANの規格が整ってからの話だろうが、不眠派には待ち遠しい商品だろう。
ただ、どんな商品が出ようとも電源を使うようなものは嫌だ、という人もいる。こういう場合は、なかなか難しいし、手強い。そういう人への私からの提案は、漫画でも読んでみたら？というもの。文字を読むのもつらい、さりとて画面を見るのも嫌、パソコンも嫌となれば、紙でその辺を満たしてくれそうなものと言えば、漫画なのだ。できるだけ長編の漫画がいいだろう。「まだ、こんなにある」という思いが眠気を誘いそうだ。
小さなパソコンで、立ち上げに時間がかからないザウルスのような設計のものは今後出てくるだろうと思う。Windowsではなく、LinuxやFreeBSDのOSで出てくるだろうと思う。これならば、音をたてずに眠れない夜を過ごす友となりうる。小さくすると発熱の技術が問題があり、なかなか実現が難しいのだが、メーカーが乗り出してやることになるだろう。その意味で、今度の富士通LOOX Uは、いい実験機だろうと思う。ネットは、イーモバイルの通信カードで代用できる。後は、小ささとタッチペンがどこまで活用できるかだ。
(11)のいい加減に済ませる、というのは多くの人に納得してもらえないだろう。しかし、これが意外に効果がある。眠れない人というのは、まず、「まじめすぎる」ということがある。「寝なければいけない」と思ってしまう。誰が、何のために「眠れないといけない」と言うだろうか？寝ようが寝まいが勝手だろう。自分の好きにしたらいいのだ。そして、眠れなかったら、次の日に早く眠ればいいだけなのだ。睡眠は、２日単位で考えればいいとされる。昨日、睡眠不足ならば、今日は早く眠るというふうに。そして、不眠が続くようであれば、栄養のバランスはどうか、運動はどうか、肉体と脳の疲れのバランスはどうかを検討してみればいいだけのことだ。少しも難しいことはないのである。
（つづく）
睡眠についてずいぶん悩んで来たのでその種の本はけっこう読んだが、これといって決め手は無かった。ヒントになったものはあったがそれがすべてではなかった。そして、処方箋といっても誰にでもあてはまるものではないので公表するのはどうかとも思うが、書いてみたい。まずは、観念的な箇条書きから。
（1）眠れない場合は、朝まで本を読むつもりで寝ること。
（2）基本的に「眠るもの」ではなく、「眠たくなるもの」だということ。
（3）小さな予定を考える。
以上が、私のいいと思う眠るための心の準備だ。(3)はわかりにくいかもしれないが、仕事の段取りであるとか、銀行に行く準備とかを考えていたら朝になっていたという経験が数多くあるので入れてみた。
次は、準備編ともいえるもの。
（1）部屋を暗くする。
（2）臭い。
（3）音。
（4）本。
(1)は、さる本で仕入れた知識。日本人は部屋を明るくし過ぎるとその著者は書いていた。確かに、寝る直前まで蛍光灯をこうこうと明るくつけているのは寝る気をそいでしまう。半分にするとたちまち目がしょぼしょぼするのを感じる。基本的には信用できる知識だと思った。
(2)は、好き嫌いがあるだろうと思う。自分の体にコロンをつけるのでもいいし、アロマでもいい。私は、お手軽にアロマロールオンといって手とかに塗ってしまえるものを使ったことがある。臭いを心地よくすることで心を落ち着かせる場合に役に立つ。経験的にもそうだが、脳の構造からしてもこれが証明されるようだ。
(3)も非常に好き嫌いがあるが、眠れないと思う人は一度は試した方がいい。60分程度のスリープタイマーをかけているのならば、何でもいい。自分がリラックスできる経験をした音楽であることが条件だろう。私の場合は、α波と銘打って売られているCDをたくさん購入して聴いている。水の流れが私のお気に入りだ。
(4)は、もしも眠れなかったらの場合の準備だ。これも何でもいいのだが、どんどん読み進めることのできるようなものはまずい。10分も眠れないようであれば、無理をせずに「本でも読もうか」と気楽に考えることが重要だ。その日は、体がそんなに疲れていないことを思い出してみるのもいいだろう。
次は、飲み物の注意と工夫。
（1）水を飲む。
（2）カモミールティーを飲む。
（3）牛乳を飲む。
胃の具合が悪い時などは、(3)の牛乳を温めて飲めば落ち着く。(2)は、それっぽいものならば何でもいいが、ノンカフェインのものに限る。そば茶もノンカフェインだし、場合によってはそれでもいい。特に何か欲しいというのでなければ、水がいいだろうと思う。ノンカロリーで害が無いので。
次は、軽い呼吸法も覚えておいた方がいい。普通の腹式呼吸をやってみるのがいつのまにか朝を迎えるという幸せな睡眠につながることが多い。息を吸うときには腹をふくらまし、吐くときはできるだけゆっくりと力まないように腹をへこます。これを可能な限りゆっくりやることだ。
コーヒーは、意外にも長く体に残留するみたいなので本当に睡眠が足りていない人は、午後のコーヒーをしばらくやめるべきだ。また、調子良くなれば飲めばいいことだ。それから、自分は寝る直前にコーヒーを飲んでも眠れることを豪語している人もあるようだが、これは止めた方がいい。それだけ、睡眠が足りていないことを示している危険信号ととるべきなのだ。
次は、「やってはいけないこと」集。
（1）TVゲーム・携帯ゲームをしない。
（2）直前までテレビを見ない。
（3）文章を書かない。
（4）直前まで食べない。
（5）直前まで飲まない。
（つづく）
（1）眠れない場合は、朝まで本を読むつもりで寝ること。
（2）基本的に「眠るもの」ではなく、「眠たくなるもの」だということ。
（3）小さな予定を考える。
以上が、私のいいと思う眠るための心の準備だ。(3)はわかりにくいかもしれないが、仕事の段取りであるとか、銀行に行く準備とかを考えていたら朝になっていたという経験が数多くあるので入れてみた。
次は、準備編ともいえるもの。
（1）部屋を暗くする。
（2）臭い。
（3）音。
（4）本。
(1)は、さる本で仕入れた知識。日本人は部屋を明るくし過ぎるとその著者は書いていた。確かに、寝る直前まで蛍光灯をこうこうと明るくつけているのは寝る気をそいでしまう。半分にするとたちまち目がしょぼしょぼするのを感じる。基本的には信用できる知識だと思った。
(2)は、好き嫌いがあるだろうと思う。自分の体にコロンをつけるのでもいいし、アロマでもいい。私は、お手軽にアロマロールオンといって手とかに塗ってしまえるものを使ったことがある。臭いを心地よくすることで心を落ち着かせる場合に役に立つ。経験的にもそうだが、脳の構造からしてもこれが証明されるようだ。
(3)も非常に好き嫌いがあるが、眠れないと思う人は一度は試した方がいい。60分程度のスリープタイマーをかけているのならば、何でもいい。自分がリラックスできる経験をした音楽であることが条件だろう。私の場合は、α波と銘打って売られているCDをたくさん購入して聴いている。水の流れが私のお気に入りだ。
(4)は、もしも眠れなかったらの場合の準備だ。これも何でもいいのだが、どんどん読み進めることのできるようなものはまずい。10分も眠れないようであれば、無理をせずに「本でも読もうか」と気楽に考えることが重要だ。その日は、体がそんなに疲れていないことを思い出してみるのもいいだろう。
次は、飲み物の注意と工夫。
（1）水を飲む。
（2）カモミールティーを飲む。
（3）牛乳を飲む。
胃の具合が悪い時などは、(3)の牛乳を温めて飲めば落ち着く。(2)は、それっぽいものならば何でもいいが、ノンカフェインのものに限る。そば茶もノンカフェインだし、場合によってはそれでもいい。特に何か欲しいというのでなければ、水がいいだろうと思う。ノンカロリーで害が無いので。
次は、軽い呼吸法も覚えておいた方がいい。普通の腹式呼吸をやってみるのがいつのまにか朝を迎えるという幸せな睡眠につながることが多い。息を吸うときには腹をふくらまし、吐くときはできるだけゆっくりと力まないように腹をへこます。これを可能な限りゆっくりやることだ。
コーヒーは、意外にも長く体に残留するみたいなので本当に睡眠が足りていない人は、午後のコーヒーをしばらくやめるべきだ。また、調子良くなれば飲めばいいことだ。それから、自分は寝る直前にコーヒーを飲んでも眠れることを豪語している人もあるようだが、これは止めた方がいい。それだけ、睡眠が足りていないことを示している危険信号ととるべきなのだ。
次は、「やってはいけないこと」集。
（1）TVゲーム・携帯ゲームをしない。
（2）直前までテレビを見ない。
（3）文章を書かない。
（4）直前まで食べない。
（5）直前まで飲まない。
（つづく）